저염식 식단 2026, 국물·김치·양념 나트륨 줄이는 실천법

저염식 식단을 시작하려면 무엇부터 줄여야 할까요? 결론부터 말하면 소금통보다 국물, 김치, 양념을 먼저 살펴보는 편이 효율적입니다. 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 면·만두류, 김치류, 국·탕류, 볶음류, 찌개·전골류가 우리나라 나트륨 섭취의 54%를 차지합니다.

2023년 국민건강영양조사 기준 하루 평균 나트륨 섭취량은 3,136 mg입니다. WHO가 권고하는 성인 기준인 하루 2,000 mg 미만과 비교하면 꽤 차이가 납니다. 다만 한 번에 크게 줄이려 하면 오래 지속하기 어렵기 때문에, 자주 먹는 음식 몇 가지부터 바꾸는 방식이 현실적입니다.

이 글에서는 나트륨과 소금의 환산 방법, 한국 식사에서 나트륨이 늘어나는 지점, 국물·김치·양념별 줄이는 요령, 외식할 때의 선택법을 차례로 정리합니다. 수치는 2026년 10월 기준으로 확인한 공식 자료만 사용했습니다.

나트륨과 소금, 하루 얼마가 기준일까요?

WHO 나트륨 줄이기 자료는 성인에게 나트륨 하루 2,000 mg 미만, 소금으로는 5 g 미만(한 티스푼 정도 이하)을 권고합니다. 소금 1 g에는 나트륨 400 mg이 들어 있으므로, 소금 5 g은 나트륨 2,000 mg과 같습니다.

한국 기준도 함께 알아 두면 좋습니다. 「2020 한국인 영양소 섭취기준」은 19~64세 성인의 나트륨 만성질환위험감소섭취량을 2,300 mg/일로 제시했습니다. 보건복지부는 2025년 12월 31일 작성한 자료에서 나트륨 등 20개 영양소의 적정 섭취기준을 변경했다고 밝혔습니다. 연령별 구체 수치와 적용 시기는 보건복지부 자료에서 직접 확인하세요.

식품의약품안전처는 2025년까지 나트륨 1일 섭취량을 3,000 mg(소금 7.5 g) 이하로 줄이는 것을 장기 목표로 제시한 바 있습니다. 목표 연도는 지났지만, 2023년 평균이 3,136 mg이라는 점에서 줄여야 할 여지가 있음을 보여 줍니다.

영양성분표의 나트륨을 소금으로 바꾸는 법

영양성분표에는 소금이 아니라 나트륨 mg이 적혀 있습니다. 질병관리청 국가건강정보포털은 소금 섭취량 = 나트륨 섭취량 × 2.54라는 식을 제시합니다. 하루 평균 3,136 mg에 이 식을 적용하면 소금으로 약 8 g입니다.

구분	나트륨	소금 환산
WHO 권고 상한	2,000 mg 미만	5 g 미만
소금 1 g	400 mg	1 g
2023년 국민 평균	3,136 mg	약 8 g (×2.54)
2020 섭취기준 만성질환위험감소섭취량(19~64세)	2,300 mg	약 5.8 g (×2.54)

2.54를 곱한 값과 400 mg당 1 g으로 계산한 값은 반올림 차이로 조금 다를 수 있습니다. 식단 점검에서는 큰 흐름만 보면 되므로 둘 중 편한 방법을 쓰면 됩니다.

우리 식사에서 나트륨은 어디서 늘어날까요?

한국 식사의 특징은 국, 찌개, 김치, 면 요리처럼 간이 들어간 음식이 한 끼에 겹친다는 점입니다. 앞서 본 54%라는 수치는 이런 음식이 모여 있는 범주입니다. 즉 반찬 한두 가지를 줄이는 것보다 국물 음식과 김치를 어떻게 먹느냐가 더 큰 영향을 줍니다.

섭취 장소도 눈여겨볼 만합니다. 같은 자료에서 가정식이 약 47%, 외식 및 단체급식이 약 41%입니다. 집에서 만드는 음식과 밖에서 먹는 음식을 모두 살펴봐야 한다는 뜻입니다.

식품의약품안전처 정보그림 뉴스는 2016년 기준으로 나트륨을 많이 주는 식품을 1일 평균 mg 기준으로 소개합니다. 오래된 자료이므로 순위의 흐름만 참고하세요.

식품	1일 평균 나트륨(mg)
소금	759.8
배추김치	389.3
간장	374.1
된장	214.9
라면	181.3
고추장	144.0
쌈장	71.9

소금과 간장, 된장, 고추장 같은 양념류가 상위에 있고, 배추김치와 라면도 포함됩니다. 이 자료에 따르면 2010년 4,831.1 mg이던 섭취량이 2016년 3,668.9 mg으로 약 24% 줄었습니다. 줄이는 노력이 실제로 결과를 낸 사례이지만, 2023년에도 3,136 mg이라 아직 권고량보다 높습니다.

국물 음식, 어떻게 먹어야 나트륨이 줄까요?

식품의약품안전처가 제시한 방법 중 하나가 국물은 적게 먹기입니다. 국·탕류와 찌개·전골류는 나트륨 섭취 비중이 큰 범주에 들어 있습니다. 건더기는 먹되 국물은 남기는 습관이 가장 간단한 출발점입니다.

집에서 끓일 때는 다음 순서를 시도해 보세요.

• 국그릇을 작게 쓰고, 국물보다 건더기가 많이 담기도록 덜어 먹습니다.
• 간을 처음부터 맞추지 말고 거의 완성된 뒤에 맛을 봅니다.
• 간장·된장·고추장처럼 염분이 있는 양념을 겹쳐 넣지 않습니다.
• 소금 대신 천연향신료로 향과 맛을 더합니다.
• 한 끼에 국과 찌개를 함께 올리지 않고 한 가지만 정합니다.

면 요리도 국물이 핵심입니다. 면·만두류는 앞의 54%에 포함되는 범주입니다. 국물을 다 마시지 않는 것만으로도 섭취가 달라질 수 있습니다. 국물의 양에 따른 정확한 나트륨 양은 제품 영양성분표나 식품의약품안전처 등 공식 기관에서 확인하세요.

김치와 양념은 무엇을 바꿔야 할까요?

김치는 식단에서 빠지기 어렵기 때문에 없애기보다 먹는 방식을 조정하는 쪽이 현실적입니다. 김치류는 나트륨 섭취의 주요 범주이고, 2016년 자료에서도 배추김치가 소금 다음으로 많은 기여 식품이었습니다. 적정 1회 분량은 개인 상황에 따라 다르므로 정확한 기준은 보건복지부 등 공식 기관에서 확인하시고, 평소 먹는 양을 한 번 가늠해 접시에 덜어 먹는 습관부터 들이는 것이 좋습니다.

• 김치는 밥상에 통째로 올리지 말고 먹을 양만 덜어 놓습니다.
• 김치찌개나 김치볶음처럼 김치에 다시 간을 더하는 요리는 추가 간을 최소화합니다.
• 김치와 함께 먹는 국, 젓갈류, 장아찌가 겹치지 않는지 한 끼 구성을 봅니다.

양념은 더 쉽게 줄일 수 있습니다. 간장, 된장, 고추장, 쌈장은 모두 상위 식품에 올라 있었습니다. 쌈장이나 찍어 먹는 소스는 직접 찍는 대신 접시 한쪽에 소량만 덜어 두면 먹는 양이 줄어듭니다. 볶음이나 무침에는 소금을 먼저 넣기보다 향신료와 향이 있는 재료를 활용하고, 간은 마지막에 확인합니다.

외식과 가공식품에서 나트륨 확인하는 방법

외식이나 단체급식은 나트륨 섭취의 약 41%를 차지하므로, 직접 간을 조절할 수 없을 때의 요령이 필요합니다. 식품의약품안전처는 외식 시 싱겁게 해 달라고 요청하고, 소스는 따로 달라고 요청하라고 안내합니다. 소스를 따로 받으면 찍어 먹는 양을 스스로 정할 수 있습니다.

가공식품에는 나트륨 함량 비교 표시가 있습니다. 1~8단계로 나뉘며 단계가 높을수록 나트륨이 많고, 2,000 mg을 넘으면 8단계입니다. 대상은 유탕면류(라면), 국수, 냉면, 즉석섭취식품 중 햄버거와 샌드위치입니다. 같은 종류 제품이라면 단계가 낮은 쪽을 고르면 됩니다.

식품의약품안전처는 나트륨 줄이기 참여 급식소와 음식점도 소개합니다. 구체적인 기준은 다음과 같습니다.

구분	기준
나트륨줄이기 삼삼급식소	주 5일 점심을 성인 1회 기준 1,300 mg 이하로 제공
나트륨 줄이기 실천 음식점	나트륨을 10% 이상 줄여 1인분 1,300 mg 미만인 메뉴, 또는 30% 이상 줄인 메뉴를 전체 메뉴의 20% 이상 운영

가까운 급식소나 음식점이 해당하는지는 식품의약품안전처 등에서 확인하세요.

소금을 바꾸면 되나요? 대체 소금과 주의점

WHO는 식탁용 소금을 쓴다면 칼륨이 든 저나트륨 소금 대체품을 권하고, 모든 소금은 요오드 강화 소금이어야 한다고 설명합니다. 다만 칼륨이 든 제품은 칼륨 섭취를 제한해야 하는 분에게 맞지 않을 수 있습니다. 신장질환이 있거나 투석 중이라면 염분과 칼륨 제한 기준이 다르므로 일반 저염식 정보를 그대로 적용하지 말고 의료진과 먼저 상담하세요.

나트륨을 줄이려는 이유는 혈압과 관련이 있습니다. WHO는 나트륨 과다 섭취의 주된 영향을 혈압 상승으로 보며, 이것이 심혈관질환, 위암, 비만, 골다공증, 메니에르병, 신장질환의 위험을 높인다고 설명합니다. 질병관리청 국가건강정보포털에는 하루 소금 10.5 g을 먹는 사람이 섭취량을 절반으로 줄였을 때 수축기 혈압이 평균 4~6 mmHg 감소했다는 연구가 소개되어 있습니다. 이는 연구 평균이며 개인별 효과를 보장하는 수치는 아닙니다.

자주 묻는 질문

저염식은 하루 나트륨 몇 mg부터 시작하나요?

WHO 권고는 성인 하루 2,000 mg 미만입니다. 한국의 2020 섭취기준에서 19~64세 만성질환위험감소섭취량은 2,300 mg/일입니다. 평균 섭취량이 3,136 mg인 만큼 먼저 현재 식사를 확인하고 단계적으로 줄이는 것이 좋습니다.

소금 5 g은 나트륨으로 몇 mg인가요?

소금 1 g이 나트륨 400 mg이므로 소금 5 g은 2,000 mg입니다. 반대로 나트륨 mg을 소금 g으로 바꿀 때는 2.54를 곱합니다.

김치를 아예 끊어야 하나요?

꼭 그렇지는 않습니다. 김치류는 나트륨 섭취에 크게 기여하는 범주이므로 덜어 먹고, 국물 요리와 겹치지 않게 구성하면 됩니다. 적정 1회 분량은 개인 상황에 맞게 조절하고, 정확한 기준은 보건복지부 등 공식 기관에서 확인하세요.

외식이 잦은데 저염식이 가능할까요?

가능합니다. 싱겁게 해 달라고 요청하고, 소스는 따로 받으며, 국물은 남기는 것이 기본입니다. 가공식품은 나트륨 함량 비교 표시의 단계가 낮은 제품을 고르세요.

저나트륨 소금이면 마음껏 써도 되나요?

WHO는 칼륨이 든 대체품을 권하지만, 신장질환이 있다면 칼륨 때문에 맞지 않을 수 있습니다. 사용 전에 의료진과 상의하세요.

저염식의 핵심은 국물을 줄이고, 김치와 양념을 덜어 먹고, 외식에서 소스를 따로 받는 것처럼 작은 선택을 반복하는 데 있습니다. 소금 환산 공식과 영양성분표의 나트륨 mg만 확인해도 하루 기준에 얼마나 가까운지 알 수 있습니다.

다음 식단에서 가장 자주 먹는 국물 음식 한 가지를 골라 국물 양이나 간을 조금 줄여 보세요. 개정된 나트륨 기준의 연령별 수치는 보건복지부 자료에서 한 번 더 확인하시길 권합니다.

이 글은 일반적인 건강 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상이 있거나 약을 바꾸려면 의사·약사와 상담하세요.