하루 당 섭취량 기준 2026, 영양성분표 당류 확인하는 법

하루 당 섭취량은 얼마까지 괜찮을까요? 보건복지부가 2025년 12월 31일 발표한 「2025 한국인 영양소 섭취기준」은 총당류를 총 열량의 20% 이내, 첨가당을 10% 이내로 제한하도록 권고합니다. 하루 2,000kcal를 먹는 사람이라면 첨가당은 50g, 총당류는 100g 이내입니다.

세계보건기구(WHO)도 첨가당과 꿀·시럽·과일주스의 당을 합한 ‘유리당’을 총 열량의 10% 미만으로 줄이도록 강하게 권고합니다. 5% 미만(하루 약 25g)으로 줄이면 추가 이익이 있을 수 있다는 조건부 권고도 있습니다.

장을 볼 때는 영양성분표의 당류를 보면 됩니다. 다만 표의 당류는 첨가당과 원래 식품에 든 당을 합친 값이고, % 표시는 당류 100g을 기준으로 한 비율입니다. 이 글에서 계산법과 표시 읽는 법을 차례로 정리합니다.

2025 한국인 영양소 섭취기준, 당류 기준은 무엇이 바뀌었나

보건복지부와 한국영양학회는 5년마다 영양소 섭취기준을 개정합니다. 2025년 개정에서 당류 기준은 다음과 같이 바뀌었습니다.

항목	2020 기준	2025 기준
총당류	총 열량의 10~20% 이내 섭취	20% 이내로 제한(상한을 분명히 함)
첨가당	10% 이내로 섭취	10% 이내로 제한(표현 강화)
가당음료	별도 문구 없음	가능한 한 줄인다(신설)

섭취기준 요약본에 따르면, 첨가당 기준을 5%로 낮출 만큼 충분한 근거는 확보되지 않아 10%를 유지했습니다. 다만 첨가당을 많이 먹을 때의 건강 위해는 일관되게 보고되고 있어 ‘섭취하도록 한다’를 ‘제한한다’로 강화했습니다. 첨가당을 줄이려면 가당음료를 줄이는 것이 필수라는 판단에서 가당음료 문구도 추가했습니다.

총당류와 첨가당, 무엇이 다른가요?

총당류는 단당류와 이당류를 모두 합한 양입니다. 과일·우유처럼 식품에 원래 든 당과 조리·가공할 때 넣은 당이 모두 들어갑니다.

첨가당은 조리·가공 과정에서 넣은 당입니다. 2025 섭취기준은 설탕, 액상과당, 물엿, 당밀, 꿀, 시럽, 농축과일주스를 예로 들고, 주요 급원을 가당음료로 봅니다.

WHO의 유리당은 첨가당에 꿀·시럽·과일주스·과일주스 농축액에 자연적으로 든 당까지 더한 개념입니다. 신선한 과일과 채소, 우유에 자연적으로 든 당은 해로운 영향이 보고되지 않아 권고 대상에서 뺐습니다.

내 열량에 맞춘 하루 당류 한도 계산법

당류 1g은 4kcal입니다. 그래서 첨가당 한도는 하루 열량 × 0.1 ÷ 4, 총당류 한도는 하루 열량 × 0.2 ÷ 4로 구할 수 있습니다. 2025 섭취기준의 에너지필요추정량을 넣어 계산하면 다음과 같습니다.

하루 열량	첨가당 10%	총당류 20%	해당하는 예(에너지필요추정량)
1,600kcal	40g	80g	여자 65~74세
1,900kcal	47.5g	95g	여자 30~49세
2,000kcal	50g	100g	여자 19~29세, 남자 65~74세
2,200kcal	55g	110g	남자 50~64세
2,500kcal	62.5g	125g	남자 30~49세

에너지필요추정량은 활동이 적은 사람을 기준으로 잡은 값입니다. 체중을 줄이려고 적게 먹는다면 그만큼 당류 한도도 줄어듭니다. 예를 들어 1,500kcal를 먹는다면 첨가당은 37.5g 이내입니다.

WHO의 조건부 권고인 5% 미만은 하루 약 25g, 티스푼으로 약 6개입니다. 10%는 반드시 지킬 상한, 5%는 더 줄이면 좋은 목표로 이해하면 됩니다.

한국인은 당을 얼마나 먹고 있을까?

2025 섭취기준 요약본에 실린 국민건강영양조사(2018~2022년) 분석에 따르면 한국인의 하루 평균 당류 섭취량은 58.6g입니다. 총 에너지 섭취량 1,885.3kcal의 약 12.4%로, 2016년 67.9g, 2017년 64.8g보다 줄었습니다.

당류를 많이 먹는 음식은 사과, 탄산음료, 우유, 설탕, 빵 순이었습니다. 평균만 보면 총당류 20% 기준 안이지만, 요약본은 청소년과 청년층에서 가당음료와 단 음식 섭취가 높다고 짚습니다. 평균이 괜찮다고 내 섭취도 괜찮다고 볼 수는 없습니다.

영양성분표에서 당류 확인하는 4단계

식품의약품안전처 「한눈에 보는 영양표시 가이드라인」(2025.12.)을 바탕으로 정리한 읽는 순서입니다.

1. 표시 단위를 먼저 봅니다. 영양정보는 총 내용량당, 100g(mL)당, 단위 내용량(1개·1조각)당, 1회 섭취참고량당 가운데 하나로 표시됩니다. 내가 다 먹을 양과 기준이 같은지 확인합니다.
2. 당류 g을 확인합니다. 당류는 탄수화물 아래에 들여 써 있습니다. 식품 안의 모든 단당류와 이당류를 합한 값입니다.
3. % 영양성분 기준치를 해석합니다. 당류의 1일 영양성분 기준치는 100g입니다. 당류 25g이면 25%로 표시됩니다. 이 비율은 2,000kcal 기준이라 개인의 필요 열량에 따라 다를 수 있습니다.
4. 원재료명에서 첨가당을 찾습니다. 표의 당류는 첨가당과 원래 당을 나누지 않습니다. 원재료명에 설탕, 액상과당, 물엿, 올리고당, 꿀, 시럽, 농축과일주스가 들어 있는지 확인하면 첨가당이 들어간 제품인지 알 수 있습니다.

당류가 0g으로 표시돼도 완전히 없다는 뜻은 아닙니다. 표시 규정상 당류가 0.5g 미만이면 0으로 표시할 수 있습니다. 대한당뇨병학회는 혈당을 관리한다면 영양표시에서 탄수화물과 당류를 함께 확인하라고 안내합니다.

무당·무가당·저당·제로 표시의 정확한 뜻

표시	조건(식품등의 표시기준)
무당(당류 ‘무’)	100g 또는 100mL당 당류 0.5g 미만
저당(당류 ‘저’)	100g당 5g 미만 또는 100mL당 2.5g 미만
무가당·설탕무첨가	당류와 그 대체 원재료(꿀·당시럽·올리고당 등), 당이 첨가된 원재료(잼 등), 농축·건조로 당이 높아진 원재료를 쓰지 않고 효소분해로 당이 늘지 않은 제품
제로	무당 기준을 충족하면 제품명 일부로 쓸 수 있음(예: ○○○ 설탕 제로)

여기서 많이 헷갈리는 것이 무가당입니다. 무가당은 당을 ‘넣지 않았다’는 뜻이지 당이 없다는 뜻이 아닙니다. 과일 원료처럼 원래 든 당은 남아 있을 수 있어, 무가당 주스도 당류가 표시됩니다.

2026년 1월 1일부터는 ‘무당’, ‘무가당’처럼 당류를 강조한 제품에 감미료를 썼다면 강조 표시 둘레에 ‘감미료 함유'(당알코올이면 ‘당알코올 함유’도 가능)를 14포인트 이상 크기로 적어야 합니다. 저열량 기준에 맞지 않으면 총 내용량의 열량이나 ‘저열량 제품이 아님’도 함께 표시합니다. 소비자 입장에서는 ‘무당’이라도 감미료가 들어갔는지, 열량은 얼마인지 함께 확인하라는 뜻으로 읽으면 됩니다.

가당음료를 줄이는 현실적인 방법

2025 섭취기준이 가당음료를 따로 짚은 만큼, 당을 줄이는 가장 빠른 방법은 마시는 당부터 줄이는 것입니다.

• 음료는 총 내용량당 당류를 확인합니다. 100mL당으로 표시된 큰 병은 한 병을 다 마시면 표시값의 몇 배가 됩니다.
• 평소 마시는 단 음료를 물, 탄산수, 무가당 차로 하루 한 번씩 바꿉니다.
• 카페 음료는 시럽과 휘핑크림을 빼거나 양을 줄여 주문합니다.
• ‘무가당’ 과일주스도 당류가 있으니 생과일로 바꾸는 편이 낫습니다.
• ‘제로’ 음료는 당류 기준을 충족해도 감미료가 들어 있을 수 있으니 표시를 확인하고, 물을 기본 음료로 둡니다.

자주 묻는 질문

하루 설탕은 몇 g까지 괜찮나요?

설탕 같은 첨가당은 총 열량의 10% 이내로 제한합니다. 2,000kcal라면 50g입니다. WHO는 5% 미만, 즉 약 25g까지 줄이면 추가 이익이 있을 수 있다고 봅니다.

과일에 든 당도 하루 당 섭취량에 들어가나요?

총당류에는 들어갑니다. 하지만 첨가당과 WHO의 유리당 기준에는 생과일의 자연 당이 들어가지 않습니다. 과일주스는 WHO 기준에서 유리당에 들어가고, 농축과일주스는 2025 섭취기준에서 첨가당으로 봅니다.

무가당이면 당이 0g인가요?

아닙니다. 무가당은 당을 첨가하지 않았다는 뜻이고, 원료에 원래 든 당은 있을 수 있습니다. 당이 거의 없는 제품은 ‘무당'(100g·100mL당 0.5g 미만)입니다.

영양성분표에 당류 0g이면 정말 당이 없나요?

0.5g 미만이면 0으로 표시할 수 있습니다. 여러 개를 먹으면 조금씩 쌓일 수 있으니 원재료명도 함께 확인하세요.

정리하면 2025 기준으로 첨가당은 총 열량의 10% 이내, 총당류는 20% 이내로 제한합니다. 2,000kcal라면 첨가당 50g, 총당류 100g입니다. 영양성분표의 당류는 첨가당과 원래 당을 합친 값이므로 원재료명과 함께 읽어야 합니다.

오늘 마신 음료 두세 개의 영양성분표에서 총 내용량당 당류를 더해 보세요. 그 합이 하루 첨가당 한도의 몇 %인지 알면 줄일 곳이 바로 보입니다.

이 글은 일반적인 건강 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상이 있거나 약을 바꾸려면 의사·약사와 상담하세요.