제로 슈거 감미료 혈당 2026, 먹어도 되는지 판단 기준 정리

제로 슈거 감미료가 들어간 음료와 간식을 먹어도 혈당 걱정이 없는지 궁금한 분이 많습니다. 결론부터 말하면 설탕이나 포도당 같은 단순당과는 소화·흡수 방식이 달라 혈당 조절에 도움이 될 수 있지만, 체중 조절 목적으로 장기간 계속 쓰는 것은 WHO가 권하지 않습니다. 따라서 “설탕 대신 가끔, 정해진 양만”이라는 기준으로 보는 것이 안전합니다.

이 글은 2026년 10월 기준으로 확인한 WHO, 식품의약품안전처(식약처), 대한당뇨병학회 자료를 바탕으로 정리했습니다. 감미료의 종류, 혈당과의 관계, WHO 권고의 범위, 하루 섭취허용량(ADI)의 의미를 차례로 살펴봅니다. 마지막에는 제품을 고를 때 쓸 수 있는 판단 기준도 표로 묶었습니다.

다만 모든 사람에게 같은 답이 나오지는 않습니다. 당뇨병이 있는지, 페닐케톤뇨증이 있는지, 얼마나 자주 마시는지에 따라 달라지므로 본인 상황에 맞게 읽어 주세요.

제로 슈거 감미료 종류와 설탕 대비 단맛

제로 슈거 제품의 단맛은 설탕이 아니라 감미료에서 나옵니다. 식약처 소비자 뉴스레터(2025년 6월 5일 게시)에 따르면 국내에서 허용된 감미료는 22종입니다. 이 가운데 제로 음료에서 자주 보이는 것이 사카린나트륨, 수크랄로스, 아세설팜칼륨, 아스파탐입니다.

이들은 설탕보다 훨씬 단맛이 강해서 아주 적은 양만 넣어도 단맛이 납니다. 그래서 음료 한 잔에 들어가는 열량이 거의 없습니다. 설탕 대비 감미도는 아래와 같습니다.

WHO가 말하는 비설탕 감미료(NSS)에는 아세설팜칼륨, 아스파탐, 어드밴탐, 사이클라메이트, 네오탐, 사카린, 수크랄로스, 스테비아와 그 유도체가 포함됩니다. 반면 당알코올(폴리올)과 저열량 당류는 열량이 있어 NSS로 보지 않고, 이 권고에서 제외됩니다. 치약·피부크림·의약품 같은 개인위생 제품도 제외 대상입니다.

제로 슈거 감미료는 혈당을 올릴까?

대한당뇨병학회 식사요법 안내는 대체감미료가 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 설탕, 포도당, 과당 같은 단순당과 체내 소화·흡수가 달라 혈당 조절에 도움이 될 수 있다고 설명합니다. 활용 예로는 커피나 홍차에 설탕 대신 쓰기, 일반 콜라·사이다 대신 다이어트 콜라·사이다 고르기를 듭니다. 설탕이 든 음료를 바꾸는 것만으로도 당 섭취를 줄이는 효과가 기대된다는 뜻입니다.

다만 제로 음료가 혈당을 직접 올리는지에 관한 내용은 식약처 소비자 뉴스레터에 따로 나와 있지 않습니다. 감미료 종류별 혈당 반응이나 최신 진료지침의 세부 문구는 대한당뇨병학회 등 해당 기관의 최신 자료에서 확인하세요.

같은 안내에서 주의할 점이 하나 더 있습니다. 시중 제품에는 여러 감미료가 섞여 있는 경우가 많으니 영양정보 표시를 꼼꼼히 확인하라는 것입니다. 포장에 “제로”라고 쓰여 있어도 원재료에 다른 당 성분이 들어 있을 수 있기 때문입니다. 당류 표시를 읽는 방법은 하루 당 섭취량 기준과 영양성분표 당류 확인법에서 자세히 다뤘습니다.

WHO 2023 권고는 무엇을 말하나

WHO는 2023년 5월 15일 지침에서 체중을 조절하거나 비전염성 질환(NCD) 위험을 줄일 목적으로 비설탕 감미료를 쓰지 말라고 권고했습니다. 권고의 강도는 ‘조건부(conditional)’입니다. 감미료와 질병의 연관성이 참가자의 기저 특성과 사용 방식의 차이 때문에 교란되었을 수 있다고 WHO가 밝혔기 때문입니다.

이 권고의 근거는 체계적 문헌고찰입니다. 성인과 어린이 모두에서 장기적인 체지방 감소 효과를 찾지 못했습니다. 같은 고찰에서 장기 사용 시 성인의 제2형 당뇨병, 심혈관질환, 사망 위험이 높아질 가능성도 시사되었지만, 인과관계를 확정한 것은 아닙니다. WHO 영양·식품안전국장 Francesco Branca는 “Replacing free sugars with NSS does not help with weight control in the long term.”이라고 말했습니다.

여기서 놓치기 쉬운 부분은 적용 대상입니다. 이 권고는 기존 당뇨병이 있는 사람을 제외한 모든 사람에게 적용됩니다. 즉 당뇨병이 있는 분에게 감미료를 쓰지 말라는 내용이 아니라, 체중이나 질병 예방 목적으로 감미료에 기대지 말라는 내용입니다. 당뇨병이 있는 분의 사용 기준은 담당 의료진과 학회 안내를 따르는 것이 맞습니다.

WHO가 제안한 대안

• 과일 같은 천연 당 식품이나 무가당 식품·음료로 유리당을 줄입니다.
• 어릴 때부터 식단 전체의 단맛 자체를 줄입니다.

과일은 당뇨 식단에서 양을 정해 먹는 것이 중요합니다. 과일별 양은 당뇨 과일 섭취량 정리 글에서 확인할 수 있습니다.

아스파탐 논란과 하루 섭취허용량 계산

아스파탐은 국제암연구소(IARC)가 2B군, 즉 ‘인체 발암 가능물질’로 분류하면서 불안이 커진 감미료입니다. 그런데 WHO는 이 분류가 증거의 강도를 뜻할 뿐 특정 섭취량에서의 암 위험을 나타내지는 않는다고 설명합니다. 같은 시기 FAO/WHO 합동 식품첨가물 전문가위원회(JECFA)는 아스파탐의 일일섭취허용량(ADI) 40 mg/kg 체중/일을 재확인했고, 인체에서 암과의 연관성 증거는 ‘not convincing’이라고 평가했습니다.

ADI는 평생 매일 먹어도 건강에 해가 없다고 판단되는 양입니다. WHO는 이해를 돕기 위해 계산 예시를 들었습니다. 무가당 청량음료 1캔에 아스파탐이 200~300 mg 들어 있다고 보면, 체중 70 kg 성인은 하루 9~14캔 넘게 마셔야 ADI를 넘습니다. 다른 식품에서 섭취하는 아스파탐은 없다고 가정한 계산입니다.

이 계산은 안전 범위를 가늠하는 참고용입니다. “9캔까지는 괜찮다”는 뜻으로 읽으면 안 됩니다. 앞서 본 WHO 권고처럼, 허용량 이내라도 장기적으로 체중 조절에 도움이 된다는 근거는 찾지 못했기 때문입니다.

국내 감미료 섭취 수준은 어느 정도일까

식약처 소비자 뉴스레터는 2019년 재평가 기준으로 국민의 ADI 대비 섭취 수준을 아래처럼 제시합니다. 모두 ADI에 한참 못 미치는 수준입니다.

어린이(1~18세)는 ADI 대비 최대 4%입니다. 스테비올배당체는 평균 0.7%, 많이 섭취하는 그룹이 4.0%이고, 아스파탐은 평균 0.1%, 많이 섭취하는 그룹이 0.3%입니다. 식약처는 이를 안전한 수준이라고 설명합니다.

이 수치는 2019년 재평가를 기준으로 한 것이므로, 소비 환경이 달라졌다면 차이가 있을 수 있습니다. 감미료별 ADI 수치(mg/kg)의 최신 값은 식품안전나라 등 식약처 자료에서 확인하세요.

제로 슈거 제품, 먹어도 되는지 판단하는 기준

앞의 자료를 종합하면 판단 기준은 ‘무엇을 대신하는가’와 ‘얼마나 자주 먹는가’입니다. 설탕이 든 음료를 매일 마시던 사람이 제로 음료로 바꾸면 당 섭취가 줄어들 수 있습니다. 반면 원래 단 음료를 잘 마시지 않던 사람이 제로 음료를 습관처럼 마시기 시작하는 것은 WHO가 우려하는 방향과 가깝습니다.

실천할 때는 세 가지만 기억하면 됩니다. 첫째, 영양정보의 당류와 원재료명을 함께 봅니다. 둘째, 하루 마시는 횟수를 정해 둡니다. 셋째, 갈증이 날 때 가장 먼저 물을 떠올리는 습관을 만듭니다. 식사 전체의 구성은 식품교환표로 하루 식사량 정하기와 함께 보면 도움이 됩니다.

주의가 필요한 사람과 당알코올

식약처와 대한당뇨병학회는 공통으로 페닐케톤뇨증 환자가 아스파탐 섭취에 주의해야 한다고 안내합니다. 학회는 이 경우 섭취를 제한한다고 설명합니다. 해당 진단을 받은 분은 제품에 아스파탐이 들어 있는지 반드시 확인하세요.

말티톨 같은 당알코올도 알아 둘 필요가 있습니다. 식약처는 과다 섭취 시 복통과 설사가 생길 수 있다고 하고, 학회는 성인 기준 하루 30-50 g 이상 과량 섭취하면 설사와 복통을 유발할 수 있다고 안내합니다. 당알코올은 열량이 있어 WHO의 비설탕 감미료 권고에서는 제외되지만, 많이 먹어도 된다는 의미는 아닙니다.

자주 묻는 질문

제로 음료는 당뇨병 환자도 마셔도 되나요?

대한당뇨병학회는 ADI 범위 안에서 대체감미료를 쓸 수 있다고 안내하며, 일반 콜라·사이다 대신 다이어트 제품을 고르는 예를 듭니다. 다만 단맛이 강한 음식을 줄이는 식습관 개선도 함께 필요합니다. 개인별 기준은 담당 의료진과 상의하세요.

WHO는 제로 슈거를 먹지 말라고 했나요?

WHO는 체중 조절이나 비전염성 질환 위험을 줄일 목적으로 쓰지 말라고 조건부 권고했습니다. 이 권고는 기존 당뇨병이 있는 사람에게는 적용되지 않습니다.

아스파탐은 발암물질인가요?

IARC는 2B군(인체 발암 가능물질)으로 분류했지만, 이는 증거의 강도를 뜻하며 특정 섭취량의 암 위험을 나타내지 않습니다. JECFA는 ADI 40 mg/kg 체중/일을 재확인했고 암과의 연관성 증거는 ‘not convincing’이라고 평가했습니다.

당류 0 g이면 아무리 마셔도 되나요?

그렇지 않습니다. 감미료에는 ADI가 있고, 제품에 섞인 당알코올 등은 많이 먹으면 복통과 설사를 일으킬 수 있습니다. WHO도 장기적인 체중 조절 효과는 찾지 못했다고 밝혔습니다.

정리: 설탕 대신 가끔, 목표는 단맛 줄이기

제로 슈거 감미료는 설탕과 소화·흡수가 달라 혈당 관리에 도움이 될 수 있고, 국내 섭취 수준은 ADI에 크게 못 미치는 것으로 평가됩니다. 하지만 WHO는 체중 조절이나 질병 예방을 위해 장기적으로 쓰는 것을 권하지 않으므로, 설탕 음료를 줄이는 중간 단계로 쓰고 점차 물과 무가당 음료로 옮기는 것이 현실적입니다.

다음에 제로 제품을 살 때는 영양정보의 당류, 원재료명의 감미료와 당알코올, 그리고 하루 마시는 양을 확인해 보세요. 최신 기준은 식약처, WHO, 대한당뇨병학회에서 확인할 수 있습니다.

이 글은 일반적인 건강 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상이 있거나 약을 바꾸려면 의사·약사와 상담하세요.